Como Funciona a Dieta Dash e Benefícios

Dieta Dash reduz pressão sanguínea

O objetivo da dieta DASH é de reduzir o consumo de sódio e a pressão sanguínea. Ela enfatiza a ingestão da quantidade certa de nutrientes através de um cardápio recheado de uma grande variedade de alimentos.

Ao combinar a dieta DASH com exercício, os indivíduos podem também reduzir os fatores de risco cardiovasculares.

Originalmente implementada como um plano de dieta para baixar a pressão arterial, DASH oferece muitos benefícios para a saúde, incluindo a perda de peso.

Como funciona

Um padrão alimentar saudável é a chave para reduzir a pressão arterial elevada. A dieta recomenda o consumo de alimentos saudáveis ​​como legumes, grãos integrais, proteínas magras e laticínios com pouca gordura, limitando a ingestão de doces e alimentos carregados de calorias.

Planos:

Há dois planos de dieta DASH – dieta DASH e dieta DASH baixa em sódio. A única diferença entre as duas dietas é a cautela na ingestão de sódio.

Plano de Dieta DASH:

O plano de dieta DASH não envolve as exigências restritivas de outras dietas. Para seguir o plano, você precisa aumentar a ingestão diária de frutas, legumes e produtos lácteos. Você também deve consumir cereais integrais, peixe, aves e nozes. Tente consumir menos de 2.300 miligramas de sódio por dia. O plano de dieta DASH limita a ingestão de gorduras, bebidas a base de açúcar e carne vermelha.

– Grãos: idealmente, deve-se consumir de seis a oito porções de grãos por dia. Tente se concentrar em grãos integrais já que eles têm mais fibras e nutrientes do que grãos refinados. Procure por produtos que são rotulados como 100% de grãos inteiros ou de trigo integral.

– Frutas: você deve comer pelo menos 4 a 5 porções de frutas para elevar os níveis de energia e fibra no corpo. Coma frutas como peras, maçãs e toranja, elas contêm altas concentrações de antioxidantes e fibras.

– Vegetais: as pessoas que seguem a dieta DASH podem consumir 4 a 5 porções de legumes por dia. Vegetais como batata doce, brócolis, cenouras, tomates e vegetais de folhas verdes são ricos em fibras, vitaminas, potássio e magnésio. Ao comprar vegetais enlatados, escolha um com baixo teor de sódio.

– Laticínios: o leite e os seus produtos são uma excelente fonte de cálcio; proteína e vitamina D. Escolha produtos lácteos que tenha baixo teor de gordura. Tente comer pelo menos 2 a 3 porções de produtos lácteos sem gordura por dia. Se você tiver problemas em digerir produtos lácteos, opte por produtos sem lactose.

– Carne: a carne é uma fonte rica de proteínas, ferro, zinco e vitaminas do complexo B. A dieta DASH sugere moderação no consumo de carne. Não incorpore mais de duas porções de carne por dia. Certifique-se de que a carne é magra e sem pele. Coma peixes como salmão, atum e arenque para um coração saudável.

– Nozes e sementes: a dieta DASH recomenda comer quatro a cinco porções de feijão, nozes e sementes por semana. Nozes tem uma má reputação, devido ao seu alto teor de gordura. Elas contêm gorduras monoinsaturadas e ácidos graxos ômega 3, que são altamente benéficos para a saúde. Amêndoas, castanha de caju, pistache, sementes de girassol, ervilhas, lentilhas e feijão são boas fontes de potássio, fibras e magnésio.

– Óleo Essencial: a gordura ajuda o organismo a absorver vitaminas essenciais que auxiliam o sistema imunológico. No entanto, muita gordura pode aumentar o risco de doenças cardíacas, obesidade e diabetes. Os limites da dieta DASH é um consumo diário de gordura de 27% ou menos. Ela mantém o limite diário de gorduras saturadas em menos de 7%, restringindo o consumo de carne, manteiga, queijo, ovos e leite integral.

– Doces: você não precisa banir doces completamente de sua dieta. Essas delicias são limitadas em cinco porções por semana. Escolha doces com baixa gordura, como sorvetes de frutas, balas, biscoitos com baixo teor de gordura e barras de granola. Os adoçantes artificiais devem ser usados ​​com moderação.
Plano de Dieta DASH baixa em sódio:

O plano da dieta DASH baixa em sódio recomenda diminuir a quantidade de ingestão de sódio. Ao seguir o plano de dieta é necessário limitar a ingestão de sódio a 1500 miligramas por dia. Reduzir a ingestão de sódio irá diminuir a pressão arterial ainda mais. O plano da dieta DASH baixa em sódio é recomendado para pessoas que sofrem de condições de saúde, como doenças renais crônicas, diabetes e doenças cardiovasculares e para aqueles com idade acima de 50 anos.

– Você pode reduzir a ingestão de sódio usando especiarias e aromas sem sódio ao invés de sal.
– Evite adicionar sal ao cozinhar massa, arroz e cereais.
– Comprar produtos rotulados como “sem sódio” e “sem adição de sal ‘. Você também pode lavar alimentos enlatados para remover parte do sódio.
– Quando começar a sua dieta Dash baixa em sódio, comece devagar e vá fazendo as mudanças gradualmente. Adote o plano de dieta DASH regular que permite o consumo de 2400 miligramas de sal por dia, ou seja, cerca de 1 colher de chá por dia. Depois, gradualmente, vá diminuindo o consumo de sal a 1500 miligramas por dia.

Valor nutricional:

A dieta DASH é rica em vários minerais como cálcio, zinco, ferro, manganês e potássio. Estes nutrientes ajudam a regular a pressão sanguínea.

Benefícios Dieta DASH:

A dieta DASH oferece uma maneira saudável de se alimentar e oferece vários benefícios à saúde além de baixar a pressão arterial.

– Coração: a dieta DASH comprovadamente aumenta o colesterol bom e diminui o colesterol ruim. Esta dieta funciona melhor para pessoas que sofrem de pressão arterial moderadamente alta e pré-hipertensão. Ela não mostra nenhum resultado dramático para as pessoas que sofrem de hipertensão grave.

– Diabetes: vários estudos têm mostrado que, a dieta DASH pode ajudar a controlar diabetes.

– Perda de peso: além de ajudar o coração, a dieta DASH também pode ajudar a perder peso. Uma dieta com déficit de calorias acabará por levar a perda do excesso de gordura do corpo. Esta dieta também incentiva a pessoa a incorporar o aumento da atividade física que ajuda ainda mais a emagrecer. Esta dieta pode ajudar você a perder 500 calorias por dia.

– Outros benefícios: outros benefícios da dieta DASH incluem redução do risco de câncer, osteoporose, doenças mentais e envelhecimento.

Efeitos colaterais:

Não há praticamente nenhum risco para a saúde associados com a dieta DASH. Na verdade, a dieta é sustentável e recomendadas para o resto de sua vida. Faça uma consulta com um médico se você sofre de alguma condição de saúde antes de começar seu plano de dieta.

Dieta Dash 1

Dieta Dash 2

 

Dieta Dash 3

Dieta Dash 4





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